30 semaines pour un marathon
PREPARATION MARATHON DE PARIS 2007
Semaine 1:
5/09/06: 1h00 vélo
6/09/06:45' footing
8/09/06: 45' footing
9/09/06: 12km Foulées d'Ezanville Ecouen, 1h00.07, parcours très dure, j'ai beaucoup souffert!!!
(11 jours sans courrir, pas bien du tout)
Kilométrage:30km
Semaine 2:
20/09/06: 1h05 footing, prise de contact club de Domont
21/09/06: 45' footing
22/09/06: 30'+10*20sec/20sec
Kilométrage:45km
Semaine 3:
26/09/06: 30'+12*40sec/40sec+5'
28/09/06: 30'+3*8' 80%/85%/90%
30/09/06: 55' en footing
1/10/06: 1h20 en endurance
Kilométrage:50km
KILOMETRAGE MOIS DE SEPTEMBRE : 125km
Semaine 4 :
4/10/06: 30'+ 10*600m en 2.15-2.30+10' de récupération (séance faite au club de Domont).
6/10/06: 20'+3*8' allure semi= 55'
8/10/06: 75' en EF
Kilométrage: 50km
Semaine 5:
9 /10/ 2006: 45'
12 /10/2006: 12'+3*7' allure semi+5' récup+ étirements
La récupération est de mise avant mon premier 20km!!!
5km:24.46
10km:47.30
15km:1.08.30 environ
Temps au 20km de Paris:1h30.01 (deuxième 10 km couru en 42.30)
Classement au 20km de Paris:1892/18751
Kilométrage : 40km
Semaine 6:
18/10/06: Domont athlétisme, séance en groupe 25'+4*1500m 6.01-5.57-5.52-5.43+10' récupération
21/10/06: 60' footing
22/10/06: 25'+ 10*1'/1' +15' récupération
Kilométrage: 35-40km
Semaine 7:
23/10/06: 50' footing
25/10/06: séance en groupe à Domont. 25'+25 allure cross+10' récupération
26/10/06: départ en Alsace. 45' footing
27/10/06: Intermittents courts 60' dont 12*40/40
28/10/06: 45' footing
29/10/06: repos
Kilométrage: 45km
KILOMETRAGE MOIS D’OCTOBRE :197km
Semaine 8: ( préparation du premier cross de la saison)
30/10/06: 75' en EF
31/10/06: 25'+ 3*8'+15'=60'
2/11/06: Retour alsace-Repos
3/11/06: 15'+ 10* 30/30 +15'= 45'
4/11/06: 30'+ 10*100m
5/11/06: Cross de Domont 15h45 / 8km 300 / 31' environ /37ème sur 98/ parcours assez plat, pas mal de relances et de virages.
Kilométrage: 56km
Semaine 9:
8/11/06: 30'+ 4*1500m récupération= 500m trotté 5.57-5.40-5.40-5.32+10' de récupération+étirements soit 15km
9/11/06: 45' footing soit 9km
10/11/06: 20'+4*(45"-1'-1'30) en côte+15' de récupération soit 12km
11/11/06: 45' soit 9km
12/11/06: 1h20 soit 16km (très fatigué après tous ces kilomètres cette semaine!!!
Kilométrage: 61km (semaine la plus chargée depuis début septembre, on essayer de ne pas trop augmenter pour garder de la fraicheur pour les CROSS.
C'est la plus grosse semaine depuis la reprise de l'entraînement, prochaine objectif, le cross de Taverny le 26 novembre sur la même distance.Il faudra mettre un peu plus de rythme sur le plat.
Semaine 10:
15/11/06: 30'+ 12*400m+ 10' entre 1.22 et 1.25 à presque 18km/h séance de VMA courte qui redonne un peu vitesse, crampes aux mollets à la fin. soit 13km environ.
16/11/06: repos à cause des crampes de la veille.
17/11/06: 1h05 en EF soit 13 km environ
18/11/06: 20'+ 1'-2'-3'-2'-1'-1'-2'-3' +20' en EF pour la récupération. soit environ 15-16km
19/11/06: 1h20 en EF soit 16km environ
Kilométrage: 56km (la durée des sorties ont augmenté sensiblement de façon à faire de récupération active à la fin de la séance)
Semaine 11:
22/11/06: pluie, je suis rentré trop tard du boulot
23/11/06: 20'+ 10*1' en côte+20' de récupération soit 12km
24/11/0625/11/06: 30' sous la pluie, encore très enrhumé, pas la grande forme soit 6km
26/11/06: CROSS DE TAVERNY 8470m /15h45/ 32.24 / 44ème sur 89 soit 12km
Kilométrage: 30km
Compte tenu que j'étais encore bien malade le matin même et que j'ai rien fais cette semaine, c'est tout de même pas mal!!! J'ai tout de même encore des difficultés à me faire mal et à accélérer.Il faut reprendre du kilométrage, la semaine prochaine et du rythme.
Semaine12:
M29/11/06: 30'+ 10*600m avec le groupe 1, des gars en moins de 3h00 au marathon!!! en 2.05-2.10, bonne séance, j'ai la pêche, mon mollet est un peu douloureux ,j'ai des crampes la nuit, il faut que je boive plus.
J30/11/06: repos forcé , ma petite femme renrtre tard, je dois gardé ma fille , je vais faire un peu de gainage.
V1/12/06: Footing avec les gars au club 70' en endurance fondamentale
S2/12/06: Séance en côtes en forêt d'ECOUEN. 70' dont 10*45" en côtes.
D3/12/06: 1h30 en edurance fondamentale.
KILOMETRAGE: 60 km environ
KILOMETRAGE MOIS DE NOVEMBRE : 250km environ
Semaine 13:
4/12/06: conseil de classe, pas possible de s'entrainer.
6/12/06: retour trop tard du cross UNSS, pas le temps de courir
7/12/06: garde de ma fille toute la soirée
8/12/06: pas le temps, temps pluvieux
9/12/06: gripper
10/12/06: gripper
KILOMETRAGE :0KM
Semaine 14:
11/12/06: retour du collège à 19h30 , encore malade!!!!
13/12/06: 30'+3000m: 12.13 + 2000m: 7.34 +15' de récupération 13km
14/12/06: garde ma fille toute la soirée, pas le temps de courir!!!
15/12/06: Rien du week end , Lena malade
16/12/06: idem
17/12/06: CROSS DE CERGY PONTOISE /8889m /départ 14h30; je n'ai pas participé au cross, deux nuits blanches, Léna a été malade tous le week end.
KILOMETRAGE :13KM
Semaine 15:
18/12/06: pas possible de courir, conseil de discipline
19/12/06: PAPA GARDE MALADE TOUTE LA JOURNEE
20/12/06: cross académique UNSS à Choisy le Roi
21/12/06: Sinusite carabinée!!!!
22/12/06: match prof-élèves au collège, tant bien que mal
23/12/06: courses de Noel etc etcccc
24/12/06: idem
KILOMETRAGE : O KM
Semaine 16:
25/12/06: NOEL
26/12/06: 1er footing 1h00 , il neige!!! Il est temps de se remettre à courir, il reste 3 mois et demi avant le marathon, il y a urgence après trois semaines presque sans rien faire.Je suis en train de perdre tous le bénéfice devvce que j'ai fais depuis le début de l'année. soit 12km
27/12/06: départ en Alsace
28/12/06: 1h00 en footing dont 10*30/30 soit 12km
29/12/06: 1h00 dont 3*8' soit 12 km
30/12/06: 45' footing soit 9km
31/12/06: 27.12 soit 15.5km/h 87ème/389 classés CORRIDA DE LA SAINT SYLVESTRE 7KM KIENTZHEIM.
KILOMETRAGE: 60km environ
KILOMETRAGE MOIS DE DECEMBRE : 73km (catastrophique)
Semaine 17:
2/1/07: 1h00 footing soit 12km
4/1/07: 25' + 2*4*150m en 27 sec avec 2' de récupération entre chaque série +15' de footing soit 12km
5/1/07: 1h00 en EF soit 12km
7/1/07: Cross départemental Villiers le bel , 9545m , 15h10, 32ème sur 62, 36.28 soit 15.7km/h de moyenne, qualifié pour les championnats régionaux.
KILOMETRAGE: 50km environ.
Semaine 18:
11/1/07: Séance de 1h00 sous une pluie battante,pas le choix sinon je cours encore pas ce soir!!! j'ai couru entre 20h00 et 21h00 20'+ 10' allure semi+5' de récup+15'allure semi+15' de récup soit 13km
13/1/07: séance de côtes 20'+2*(5*50"/50" )+ 20' de récupération soit 13km
14/1/07: 1h30 en EF soit 18km
KILOMETRAGE: 45km seulement, il va falloir trouver plus de temps pour s'entraîner sinon le marathon va être délicat.
Semaine 19:
15/1/07: 50' en footing soit 10km dont 15' allure semi.
17/1/07: séance à Domont soit 13km 30'+10*1' en côtes, pluie battante!!!
18/1/07: REPOS
19/1/07: 50' soit 10km
20/1/07: REPOS
21/1/07: 1h30 en EF soit 18km
KILOMETRAGE: 51km
Semaine 20:
22/1/07: 1h00 en EF soit 13km dont 15' allure semi marathon
25/1/07: 1h00 en EF soit 13km dont 12*30/30
27/1/07: 1h15 dont 10* 1.30 soit 16km
28/1/07: 1h35 en endurance dont 20' allure marathon soit 19km
KILOMETRAGE: 61km
KILOMETRAGE JANVIER 2007: 210 km
Semaine 21:
29/1/07: 1h00 en EF dont 20' allure semi soit 13km
1/2/07: 30'+10*600m en 2.03 -2.05+10' soit 15km
3/2/07: 1h15 dont 2*15' allure semi marathon soit 15km
KILOMETRAGE: 42km
Semaine 22: VOYAGE AU SKI
D11/2/07: footing 1h
KILOMETRAGE: 12km
Semaine 23:
J15/2/07 : 1h15 dont 10*2' allure VMA soit 15km
V16/2/07 : 1h10 en EF soit 14km
S17/2/07 : 30'+ 2*10' allure semi marathon+10' récupération soit 13km
D18/2/07: 1h45 en EF soit 21km
KILOMETRAGE: 63 km
Semaine 24: VACANCES D'HIVER
19/2/07 : REPOS
20/2/07 : 1h05 en EF soit 13km
21/2/07 : 30'+12*400m en 1.20-1.25/ récup= 200m+10' soit 15km
22/2/07 : 1h00 EF
23/2/07 : REPOS
24/2/07 : 25'+4*6' avec r=2'+15'
25/2/07: 2h00 en EF
KILOMETRAGE: 80km
Semaine 25: VACANCES D'HIVER
27/2/07: 1h10 en EF soit 14km
28/2/07: 30'+ 12*1' dont 4 avec 1' de récup 4 avec 45" et 4 avec 30"+15' soit 14km
2/3/07: 45' en EF soit 9km
KILOMETRAGE: 37km
Kilométrage mois de février: 234km
Semaine 26:
7/3/07: 20'2*8*300m en 57-1.00 / récup= 50"+10' soit 12km
9/3/07: 1h15 en EF soit 15km
10/3/07: 25'+8*4' allure 10km soit 1h15 soit 15-16km
11/3/07: 2h00 en EF soit 24km
KILOMETRAGE: 67km